Calculadora de 1RM · Repetición máxima estimada
Objetivo
Esta calculadora estima cuánto podría levantar tu cliente una vez, sin hacer un intento máximo. Tu cliente levanta un peso hasta que ya no puede completar otra repetición con buena técnica. La calculadora convierte esa serie en una estimación.
Cada fórmula se obtuvo de un grupo distinto de personas, por lo que los resultados varían un poco. La selección de SoloTrainer usa la fórmula que SoloTrainer.net aplica al patrón de movimiento del ejercicio. La media combina las cinco fórmulas.
Cómo medir
- Preparación
- Calienta con el ejercicio que vas a evaluar. Elige un peso que tu cliente pueda levantar 10 veces o menos con buena técnica.
- Material
- Material habitual del ejercicio y una persona que ayude en ejercicios con pesos libres
Calienta
Haz unas series ligeras del mismo ejercicio y añade peso en cada una.
Llega a la fatiga
Tu cliente levanta el peso elegido hasta que no puede completar otra repetición con buena técnica.
Introduce la serie
Busca el ejercicio e introduce el peso y las repeticiones completas.
Detén la serie cuando se pierda la técnica o tu cliente sienta dolor.
Puntuación
Cuenta solo las repeticiones con recorrido completo. Usa series de 1 a 10 repeticiones.
Fórmulas
- Epley
- peso × (1 + repeticiones ÷ 30)
- Brzycki
- peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)
- Mayhew
- 100 × peso ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × repeticiones))
- Lombardi
- peso × repeticiones^0.10
- O'Conner
- peso × (1 + repeticiones ÷ 40)
- Media de 5 fórmulas
- media de las cinco estimaciones anteriores
- Selección de SoloTrainer
- Mayhew para empujes, Brzycki para sentadillas, Epley para bisagras de cadera y la media para los demás movimientos
Con 1 repetición, el peso es el 1RM y no se aplica ninguna fórmula. La estimación nunca es menor que el peso levantado. Las cargas de entrenamiento se redondean a 2,5 kg. Las libras se convierten a kilogramos antes del cálculo.
Interpretación
Es una estimación, no un máximo medido. Compara resultados del mismo ejercicio y fórmula.
Fuentes
- LeSuer et al.: accuracy of prediction equations for estimating 1-RM (1997)Journal of Strength and Conditioning Research 11(4):211–213. Recoge las ecuaciones de Epley, Brzycki, Mayhew, Lombardi y O'Conner y respalda series de 10 repeticiones o menos.
- Mayhew et al.: prediction equations for 1RM bench press in women (2008)Journal of Strength and Conditioning Research 22(5):1570–1577. Recoge las mismas ecuaciones y sus fuentes originales.
- Brzycki, M.: predicting a one-rep max from reps-to-fatigue (1993)Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64(1):88–90.
Fuentes comprobadas por SoloTrainer.net · 24 sept